Según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), las personas adultas de 18 a 64 años deben realizar actividades físicas moderadas durante al menos 150 a 300 minutos a la semana. También pueden optar por actividades físicas aeróbicas intensas, con un mínimo de 75 a 150 minutos por semana.
Las actividades físicas moderadas incluyen acciones como caminar, bailar o desplazarse en bicicleta. Por otro lado, las actividades físicas aeróbicas intensas incluyen natación, deportes como fútbol o baloncesto, correr, levantar pesas y desplazamientos rápidos en bicicleta, ya que requieren un mayor esfuerzo.
Además de las actividades aeróbicas y moderadas, se recomienda que los adultos realicen actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o más elevada, trabajando todos los grandes grupos musculares, al menos dos días a la semana. Esto proporciona beneficios adicionales para la salud.
También se aconseja limitar el tiempo dedicado a actividades sedentarias. Se recomienda levantarse de los asientos y realizar alguna actividad física o pausa activa cada hora, durante 2 a 3 minutos. Estas pausas pueden incluir caminar, subir y bajar escaleras en lugar de usar el ascensor, hacer estiramientos frente a la computadora o la televisión, o caminar mientras se habla por teléfono celular. Cualquier movimiento, incluso leve, tiene beneficios para la salud.
En el caso de las personas mayores de 65 años, la OMS recomienda la práctica de actividad física aeróbica moderada durante un mínimo de 150 a 300 minutos por semana. También pueden dedicar entre 75 a 150 minutos semanales a actividades físicas más intensas. Estas actividades contribuyen a mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares, la salud ósea y funcional. Además, los adultos mayores deben dedicar tiempo a entrenar la fuerza muscular para mejorar la capacidad funcional y prevenir caídas.
